サイドレイズのやり方とコツ【肩トレ】
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サイドレイズのやり方を知りたいですか？
サイドレイズって、簡単そうに見えて意外と奥が深くて難しいですよね。
「僧帽筋に効いてしまう」方必見！
本記事では、
- サイドレイズのやり方
- サイドレイズのコツ
- 回数やセット数は？
といったことを解説します。
サイドレイズのやり方を知りたい方必見です。
是非ご覧ください。
サイドレイズのやり方
肩幅をより大きくする筋トレ、「サイドレイズ」。
簡単そうに見えて、意外と肩だけに刺激を入れるのは難しかったりします。
- ダンベルを持ち、立つ
- 腕を真横に上げる。このとき、肘を少し曲げて前腕は身体の真横より前方にくるようにする
- 腕は水平まで上げず少し下まで上げる
- ゆっくり腕を下げる
といった感じですね。
基本的に反動は使わないように、腕だけを動かします。
最後の1回！みたいなときは反動使って挙げて、ネガティブ意識すると良いと思います。
ネガティブトレーニングとは？メリットを解説【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
サイドレイズのコツ
サイドレイズのコツは、
- 腕を上げすぎない
- 上体の向きを変えてみる
- 小指から挙げる
といったことが挙がります。
よく、「サイドレイズで僧帽筋に効いてしまう」
こと、ありませんか？
これは肩から負荷が逃げてしまっているからにほかなりません。
じゃあどうすればいいかというと、上記のことに気をつけてみると変わります。
まず、腕を上げすぎない。
腕を上げていってもらえばわかりますが、水平付近まで行くと僧帽筋が少し収縮しますよね。
なのでまず腕を上げすぎないように意識する必要があります。
次に、上体の向き。
これは人によって変わりますが、背筋を伸ばした方がいい方、少し背を丸めたほうが良い方など多種多様です。
一番肩だけに効くフォームを探してみるといいですね。
最後に、小指から挙げる。
これはサイドレイズのセオリーと言っても過言ではないです。
小指から挙げるのは関節に負担がかかると言われていますが、腕を上げすぎなければ大丈夫です。
これらのことを気を付けるだけで、かなり変わってくると思います。
回数やセット数は？
回数やセット数は、
8~12rep × 3~5set
をおすすめします。
サイドレイズは、三角筋の中部に効きます。
ここは重量重視の方が発達しやすいと言われています。
なので、そこそこの重量で上記の回数・セット数でやることをおすすめします。
まとめ
サイドレイズのやり方をまとめました。
僧帽筋に効いてしまう方は参考にしてくださいね。
