デッドリフトのやり方【背中トレ】
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デッドリフトのやり方を知りたいですか？
本記事では、
- デッドリフトのやり方
- おすすめの手幅・足幅
- 脊柱起立筋だけが痛くなる原因は？
といったことを解説します。
デッドリフトで背中に厚みを持たせたい方必見です。
是非ご覧ください。
デッドリフトのやり方
今回は、ナローデッドのやり方をご紹介します。
- バーベルにスネが触れるくらいのところに立つ。このとき足は肩幅くらい
- 肩幅くらいのところでバーを握る
- 背中(背骨)をまっすぐにする
- バーを少しだけ上に持ち上げ、たるみを取る(このとき、プレート部は浮かない)
- 肘を少し内転させ、背中を緊張させる
- まず、脚全体で持ち上げ挙上していく
- 膝くらいまで挙上したら、上体も起こしていく
- 身体が少し後ろに反るくらいまで上げる
という感じですね。
デッドリフトは背中トレの王様です。
鍛えられる部位としては、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・腹筋と目白押しです。
それではポイントを解説していきます。
まず、たるみを取る部分ですが、これをやると結構上がるようになります。カネキンさんもやっているのでおすすめです。
次に、肘の内転。
内転させると、背中の筋肉が緊張し、しっかりと刺激を与えることができるようになります。
また後述しますが、最初に脚でしっかりと持ち上げることが重要になります。でないと脊柱起立筋を痛める可能性があります。このときのコツは、脚で地面を蹴るイメージ。スクワットをイメージしてもいいかもしれないですね。
おすすめの手幅・足幅
初心者の方におすすめの手足幅を解説します。
僕は手足ともに、ナローをおすすめします。
というのも可動域が広くなるからですね。
初心者の方には、やはり可動域をしっかりとって刺激をちゃんと与えることが大事だと僕は考えています。
ちなみにここでいうナローとは、手足幅ともに肩幅くらいを指します。
脊柱起立筋だけが痛くなる原因は？
結論から言うと、脚が使えてないから。
まず前提として、脊柱起立筋はデッドリフト以外であまり使う場面がないので、筋肉痛が来やすい部位ではあります。
しかし、他の部位では全然筋肉痛がないのに、脊柱起立筋だけ筋肉痛がきている場合は問題があります。
脚をしっかりと使えていないと、背中の筋肉にほとんど頼ってしまいます。
このとき、地上から脚を全く使わずに引いてしまうと、脊柱起立筋にかなりの負担がかかります。
これが原因となって、痛くなるケースがほとんどだと思います。
実際に自分もそうでした。
脚を使う、ということを意識するとかなりかわってきます。
これはやっていくうちに覚えるしかないので、回数をどんどんこなして、コツを掴んじゃいましょう！
まとめ
デッドリフトのやり方を解説しました。
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