ダンベルで行う背中の筋トレ5選
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ダンベルで行う背中の筋トレを知りたいですか？
自宅で手軽に行える背中のトレーニングを行って、厚みのある背中を目指しましょう！
本記事では、
- ダンベルで行う背中の筋トレ5選
- 背中のトレーニングのコツ
- 背中を鍛えるメリット
といったことを解説していきます。
背中のトレーニングに興味がある方必見です。
ぜひご覧ください。
ダンベルで行う背中の筋トレ5選
ダンベルデッドリフト
背中の筋トレで最も有名なものは、このデッドリフトです。
鍛えられる部位としては、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
ということで、一つの種目で色々な部位に効かせることができる種目となっております。
こういった種目をコンパウンド種目と呼びます。
また、かなり重い重量を扱うことができる種目です。
やり方としては、上記画像のように
ダンベルを床に置いた状態から、立ち上がる動作を行います。
この種目のメリットとしては、鍛えづらい脊柱起立筋を鍛えられる点や、一気に複数部位を追い込める点です。
背中トレはまずこれからやりましょう。
ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルを膝あたりからお腹に向けて引く動作を行う、背中の筋トレです。
鍛えられる部位としては、
- 僧帽筋
- 広背筋
- 上腕二頭筋
となっています。
腕を広げる幅を広げると広背筋に、狭めると僧帽筋に入りやすくなります。
また、引き付ける位置を股関節に近づけるにつれ背中の下部に、みぞおち側にするにつれ中部や上部に入りやすくなります。
おすすめは、腕の幅は狭めにして、おへそあたりに引くことですね。
こうすることで、僧帽筋の下部がしっかりと鍛えられます。
背中の下部は筋トレにおいて鍛えにくい部位なので、積極的にやっていきたいですね。
ダンベルワンハンドローイング
片手で引く動作(ローイング)を行う筋トレである、ワンハンドローイングです。
こちら結構やっている人を見かけますね。
鍛えられる部位としては、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
- （大胸筋？）
となっております。大胸筋に効くことは知らなかったので、一応はてなをつけておきました。
背中トレは、効くタイミングが難しいんですが、この種目はどちらかというとコントラクト種目よりだと思います。
腕で引くことを意識してしまうと二頭筋メインに入ってしまうため、背中を使いながら引く意識を持つようにすると効きやすくなりますよ。
ダンベルシュラッグ
肩回りをゴリゴリする背中の筋トレ種目、シュラッグです。
あんまり有名ではないかも？
鍛えられる部位としては、
- 僧帽筋上部
となっております。
やり方は簡単で、ダンベルを持った状態で、肩を前から後ろに回すだけです。
この種目では、僧帽筋上部が鍛えられるということで、首から肩にかけての筋肉を大きくすることでかっこよくなります。
が、僧帽筋上部が発達しすぎると逆にかっこ悪くなります。
詳細はこちらで解説しております。
僧帽上部が発達しすぎるとダサい【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
適度にやってかっこいい形にとどめておきましょう。
ダンベルプルオーバー
最後は、腕を頭の後ろから体の上まで持ってくる筋トレ、プルオーバーです。
この種目はフォームによって、様々な部位に効かせることができる優れた種目です。
鍛えられる部位としては、
- 広背筋
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
がメインとなっております。
いつも僕は三頭のトレで取り入れてました。
肘の開く角度によって効く部位が変わってきます。
背中に効かせたい場合は、肘を開くことが重要です。
肘を伸ばしてしまうと、三頭と胸筋メインに入ります。
背中のトレーニングのコツ
背中の筋トレのコツは、肘を少し内転させることです。
内転とは、内側に回すことです。
直立状態で、肘を少し内側に入れてみてください。
背中が少し緊張しませんか？
この状態で背中の筋トレを行うと、緊張状態を保ったまましっかりと効かせることができます。
この方法は意外と知られていないので、やってみると変わってくるかもしれないですね！
上記の肘の位置に気を付けていると、重量が背中に乗っている感覚がわかってくると思います。
その感覚をしっかりと感じながらトレーニングすることで、背中以外に負荷が逃げにくくなります！
背中を鍛えるメリット
背中を鍛えることで、
- 厚くたくましい背中
- 広く逆三角形な背中
を手に入れることができます。
半袖とかを着ていると、背中の広さとか厚さって意外とわかるんですよね。
服越しでも背中のかっこよさを見せつけれるようになると、うれしいですよね。
海とかで脱ぐときになっても、臆することなく脱げるようになります！
しっかりと背中を鍛えて、たくましく逆三角形な体をつくりましょう！
まとめ
ダンベルで行う背中の筋トレについてまとめました。
自宅でも簡単にできます。ぜひやってみてくださいね。
