自重で行う胸トレ5選【家で筋トレ】
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自重で行う胸トレを知りたいですか？
自重トレは家でも手軽にできるので便利ですよね。
本記事では、
- 自重で行う胸トレ5選
- 効果的なセットの組み方
などを解説していきます。
自重でのトレーニングに興味がある方必見です。
ぜひご覧ください。
自重で行う胸トレ5選
プッシュアップ(腕立て伏せ)
自重トレの代名詞ともいえる、プッシュアップですね。
鍛えられる部位としては、
- 大胸筋全体
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
となっております。
プッシュアップは、可動域を広く取ることで効率よく発達させることができます。
なので、しっかりと深く体を降ろすようにしましょう。
また、小指に力を入れると良いです。基本的に、押す動作の時は小指側に力を入れると、より強い出力を得られます。
上記画像のように、身体が一直線になるように腕立てをするとキレイなフォームですね。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、狭い手幅で行うプッシュアップです。
鍛えられる部位としては、
- 上腕三頭筋(メイン)
- 大胸筋(内側メイン)
となっております。
手幅を狭くすることで、上腕三頭筋の関与をより多くすることができます。
また、大胸筋の内側に入りやすくなりますね。
大胸筋の内側を発達させることで、胸の真ん中のくぼみが強調されてかなりかっこよくなります。
自重でトレーニング始めたての人の場合、三頭筋が発達しておらず、できないかもしれないです。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、ナローと逆の手幅広めのプッシュアップです。
こちら鍛えられる部位としては、
- 三角筋前部(メイン)
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
となっております。
手幅を広げると、肩の関与をより多くすることができます。
また、胸筋の外側もより使うようになります。
ナローと全く逆だと思ってもらえれば大丈夫です。
注意点としては、手幅を広げすぎると、肩が痛む可能性があるので注意です。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、ベンチとか椅子に脚をかけた状態で行うプッシュアップです。
こちら重心を頭側にできれば何でもいいです。
鍛えられる部位としては、
- 大胸筋全体(下部メイン)
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
ということで、胸筋の下側に入りやすくなります。
胸筋下部を鍛えると、かなり立体感が増してかっこいいです。
普通のプッシュアップと違う刺激が得られる点がメリットですね。
併用して行うと、慣れてしまって足りなくなるということにもなりにくいです。
ワンハンドプッシュアップ
ワンハンドプッシュアップは、片手で行うプッシュアップです。
ムキムキな人がやっているイメージです。
鍛えられる部位は、
- 大胸筋全体
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
ということで普通のプッシュアップと変わりませんが、追い込みやすくなります。
というのも、片手で行うからですね。自重を完全に片腕・片胸だけに乗せることができます。
普通のプッシュアップに慣れてしまって、新しい刺激が欲しい方におすすめの種目です。
また、これができるとかっこいいです。
効果的なセットの組み方
基本的に、
10rep × 3 ~ 5set
ていう形でやっていくと良いです。
足りない場合は、ダブルスプリット(朝と夜やるなど、1日2回トレーニングする)などにして、セット数を増やす形にしていくと良いです。
もし完全に足りなくなったらダンベルの購入またはジムへ行くことを考えた方がいいですね。
ダンベルで行う胸トレ
ダンベルで行う胸トレはこちらで紹介しています。
家でもできる手軽なものも多いので、自重で足りなくなった方はぜひご覧ください。
ダンベルで行う胸トレ6種目【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
まとめ
自重で行う胸トレについてまとめました。
家で簡単にできるので、ぜひやってみてくださいね。</p
