ダンベルで行う胸トレ6種目【筋トレ】
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ダンベルで行う胸トレにどんなものがあるか知りたいですか？
ダンベルによる胸トレはいくつか種類があって、どれをやるべきか悩む方もいらっしゃると思います。
本記事では、
- ダンベルで行う胸トレの種類
- おすすめの種目・メニューの組み方
- ダンベルで筋トレをする利点
を解説していきます。
筋トレ初心者の方必見です。ぜひご覧ください。
ダンベルで行う胸トレ6種目
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、ダンベルで行うベンチプレスです。
基本的なことはベンチプレスと一緒です。
重量が伸びるベンチプレスのフォームとは？ - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
こちらでフォームは解説しております。
後述しますが、胸トレにおけるプレス系の種目は、POF法におけるミッドレンジ種目に該当します。
この種目の特徴は重い重量を扱える点です。最初の種目に持ってくることが多く、高重量でガツンと胸に効かせます。
効く部位としては、
- 大胸筋全体
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
です。胸全体を幅広く鍛えることができます。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、ベンチを上に少し傾けて行うダンベルプレスです。
効く部位としては、
- 大胸筋上部
です。
大胸筋上部を主に使うので、ダンベルプレスに比べると扱える重量は少し落ちる傾向にあります。
ベンチプレスなどを行った後に、インクライン系の種目を取り入れる方が多い印象です。
大胸筋上部がしっかりと鍛えられているとかなりかっこいいので、ぜひ取り入れたい種目ですね。
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、ベンチを後ろに少し傾けて行うダンベルプレスですね。
上記画像のように、身体を下に向かせて行います。
効く部位としては、
- 大胸筋下部
です。
大胸筋下部を鍛えると、胸の立体感がかなり増します。
ただ、鍛えすぎるとおっぱいになりますので注意です。
デクライン系の種目は、脚を地につけれないので多少危険があります。
ダンベルの場合は落とせば大丈夫ですが、バーベルだと落とせないので、デクラインでつぶれた場合首に速攻でおちてくるので危ないですね。。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、腕を開いたり閉じたりする種目ですね。
効く部位としては、
- 大胸筋(全体・内側)
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
です。
この種目の良いところは、大胸筋の内側を鍛えることができる点です。
大胸筋の内側をしっかりと発達させると、真ん中のくぼみが際立ってかっこよくなります。
POF法における、ストレッチ種目に該当します。
一般的にはベンチプレスなどのミッドレンジ種目の後に取り入れる種目となっております。
ストレッチ種目なので、腕を水平に伸ばしている状態で最も負荷がかかります。
このときに、しっかりと効いていることを確認すると良いですね。
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、ベンチを上に傾けて行うダンベルフライです。
効く部位としては、
- 大胸筋上部
です。
こちらも同様ストレッチ種目に該当するので、ミッドレンジ種目の後に取り入れます。
デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは、ベンチを後ろに傾けて行うダンベルフライです。
効く部位としては、
- 大胸筋下部
です。
こちらも同様ストレッチ種目です。
ジムなどでもあまりやっている方は見かけませんね。
おすすめの種目・メニューの組み方
結論から言うと、メニューの組み方は、
- ベンチプレス系
- ダンベルフライ系
- ケーブルクロスオーバー、ケーブルフライ
の順に組んでいくと良いです。
(ケーブルフライについては、こちらで解説しています。)
それぞれ順に、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目と言って、効くタイミングが異なっています。
扱える重量も基本的にはこの順番です。
このように、効くタイミングが異なる種目をそれぞれメニューに取り入れることで、筋肉をまんべんなく鍛えることができて、かなり効率の良い筋肥大が期待できます。
上部や下部など、鍛えたい部位とか弱点が人によって異なると思うので、種目は自分に必要なものを選ぶと良いと思います。
全体をまんべんなく鍛えたい場合は、ベンチプレスやダンベルプレスなどの全体に効く種目を軸に考えると良いですね。
セットの組み方としては、基本
8 ~ 10rep × 3~5set
を目安にするとよいです。
ダンベルで胸トレを行う利点
ダンベルで行う利点は、種目の切り替えが容易な点です。
上記で、効くタイミングの違いを解説しました。
ダンベルでの胸トレは、ミッドレンジ→ストレッチへの切り替えがすぐに行えます。
バーベルの場合は、バーベルを片付けたり、ベンチに行ったりダンベルを取りに行ったりと色々手間があります。
ダンベルの場合、シーケンシャルにトレーニングを行えて時短に有効です。
ただ、例えばバーベルベンチプレスとダンベルプレスを比べると、やはり重量的にはバーベルが上なので、追い込みやすさはバーベルに軍配が上がります。
この辺はトレードオフなので、環境とか時間を考慮して自分に最適なものが見つけられるといいですね。
胸トレのおすすめ種目・マシン
そのほか胸トレのおすすめ種目とマシンをこちらで解説しています。
まとめ
ダンベルで行う胸トレをまとめました。
色んな種目があるので、色々試してみてくださいね。
