胸トレメニューの組み方【初心者から上級者まで】
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胸トレのメニューの組み方を知りたいですか？
「とりあえずベンチプレスだけやってる」
という方必見、
本記事では、
- 胸トレメニューの組み方・初心者 中級者編
- 胸トレメニューの組み方・上級者編
- POF法は筋肥大に効果的
といったことを紹介していきます。
是非ごらんください。
胸トレメニューの組み方・初級者 中級者編
先にメニューを書いてしまいますね。
初心者の方は、
- ベンチプレス(ダンベル・バーベル)
- ダンベルフライ
- ケーブルフライ
というメニューにしましょう。順番もこの通りです。
それぞれのレップ数、セット数は、
8 ~ 12rep × 3 ~ 5set
を基本にすると良いです。
どうしてこういうメニューにするかというと、POF法に則っているからですね。
POF法については後述しますが、
ベンチプレスはミッドレンジ種目
ダンベルフライはストレッチ種目
ケーブルフライはコントラクト種目
に該当するため、胸の筋肉を最大限追い込むことができます。
なんとなくベンチプレスだけをやっていた方も、
胸トレ何をやればいいかわからず、色んな種目をやっていた方も、
これだけやれば大丈夫です。
ちなみに、インクラインベンチプレスは初心者~中級者のうちはやらなくていいと僕は思っています。しっかりと土台を築いた後で大丈夫だと思います。
というか大会でも出てなければ、「大胸筋上部が足りない！」なんて滅多になる人いないですね。笑
胸トレメニューの組み方・上級者編
上級者編は少しメニューが増えます。
今回、上級者の区切りは体重の1.6倍上がる方とします。
体重 70kg なら 112kgです。
メニューの組み方は、
- ベンチプレス(ダンベル・バーベル)
- インクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- ケーブルフライ
という感じがいいかなと思います。
理由としては、上級者まで行くと部位分けしている方もいて、1部位あたりのトレーニング量・時間が多い方もいると考えたのと、そもそも上級者の方々はそこそこなボリュームがないと筋肥大しませんので、今回5つ盛り込んでいます。
上級者の方でも、インクラインをやるかどうかは個人で決めていいと思います。
やらない場合は、上記初心者のメニューをボリュームを増やして行ってあげると良いですね。
もし、筋肉のシェイプまでこだわりたい方は、コンパウンド種目を避けることもアリです。そう言った場合は、ケーブルとマシン主体で細かいところを狙ってトレーニングすると、筋肉の形がかなり綺麗になります。
胸トレのマシンについては、こちらで解説しています。
胸トレのマシン一覧【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
POF法は筋肥大に効果的
POF法とは、Position Of Flexionの略で、
筋肉が負荷を受けるタイミングを3パターンに分ける手法です。
具体的には、
筋肉が伸びているとき( ストレッチ / 伸展 )
筋肉が縮んでいるとき( コントラクト / 収縮 )
それらの中間 ( ミッドレンジ )
の三種類です。
これらを行う順番は、
ミッドレンジ → ストレッチ → コントラクト
という順番です。
この理由としては
ミッドレンジ種目は一番重量を扱えるため、最初
ストレッチ種目は、特に理由なし
コントラクト種目は、パンプを狙って筋疲労を高めるため最後
という感じですね。
POF法を取り入れることで、効くタイミングが異なる種目を取り入れ、最大限筋肥大を促すことができます。かなりおすすめなので、ぜひ取り入れてみてください。
まとめ
胸トレメニューの組み方をまとめました。
下記では、同様に胸トレに関する種目をまとめています。是非ご覧ください。
ダンベルで行う胸トレ6種目【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
胸トレのメニューおすすめ5選【初心者向け】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
