ダンベルで行う腕の筋トレ5選
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ダンベルで行う腕の筋トレを知りたいですか？
本記事では、
- ダンベルで行う腕の筋トレ5選
- 腕トレで意識する点
- おすすめのセットの組み方
といったことを紹介します。
筋トレ初心者の方は必見です。ぜひご覧ください。
ダンベルで行う腕の筋トレ5選
腕トレ5つ紹介します。
ダンベルアームカール
腕の筋トレでは言わずと知れたアームカールです。
鍛えられる部位は、上腕二頭筋。
この種目のコツとしては、肘を固定することです。
肘を固定することで、肩の関与がなくなり、しっかりと上腕二頭筋に効かせることができます。
分類としては、コントラクト種目となります。
ダンベルコンセントレーションカール
腕の筋トレではあまり知られていないかもしれない、コンセントレーションカールです。
肘を内ももにつけてアームカールを行うことで、完全に腕の筋肉のみでトレーニングを行える種目となっています。
一般的に、普通のアームカールよりも扱える重量が落ちます(=より腕にフォーカス)。
鍛えられる部位は、上腕二頭筋。
この種目のコツは、腕を挙上したあと、内転させることです。
内転させることで二頭筋のうち、長頭にしっかりと効かせることができ、力を入れた時のピークがかなり発達します。
この種目も、分類としてはコントラクト種目となります。
僕は普通のアームカールよりもおすすめです。
ダンベルインクラインアームカール
インクラインベンチを使ってアームカールを行う、ダンベルインクラインアームカールです。
こちらは、ベンチを使うことで、ストレッチ種目へと変化します。
鍛えられる部位は上腕二頭筋。
基本的な動作はアームカールとほとんど同じですね。
ストレッチ種目となるので、コントラクト種目よりも先にやっておくべきなので、注意しましょう。
ダンベルトライセプスキックバック
まさにキックバックしている感じですね。ダンベルトライセプスキックバックです。
こちらは、上腕三頭筋を鍛えることができます。
やり方は割と簡単で、上記画像のように後ろに向かって手を伸ばすだけですね。
こちらはコントラクト種目となります。
なので次に紹介するトライセプスエクステンションの後にやりましょう。
ダンベルトライセプスエクステンション
こちらも三頭筋へフォーカスするトライセプスエクステンションです。
この種目はストレッチ種目に該当しますので、上記のトライセプスキックバックよりも先にやりましょう。
この種目も割と簡単で、上記画像のように頭の後ろから上に向かってダンベルを挙上するだけです。
鍛えられる部位は上腕三頭筋。
寝転んでやるパターンもあります。
腕トレで意識する点
腕トレの意識点としては、
- 回数重視でしっかりと効かせる
- 収縮・伸展を意識
- 長頭・短頭を意識
といったことを意識しています。
回数重視については、個人的な考えなのでお好きなようにしてもらえば大丈夫です。
収縮や伸展は、特に腕トレではかなり意識するようにしています。
理由としては、腕の筋肉はほかに比べると小さいため、適当にやってしまうと発達しづらいからです。
脚や胸は適当にやっていてもそれなりに発達しますが、腕に関しては効率よく発達させるためには収縮や伸展をしっかりと意識し、「効いている」感覚を絶えず感じている必要があると思っています。
また長頭や短頭など鍛えたい部位を明確化しておくと、効率よくなります。
僕は最近は、二頭のピークをより大きくしたいと考えて腕トレを行っています。
おすすめのセットの組み方
腕トレといえば、スーパーセット。
拮抗筋を交互に鍛えることで、最大出力を出し、最後まで追い込めます。
具体的方法は、
スーパーセット法とは？【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
こちらで解説しています。ぜひご覧ください。
まとめ
ダンベルで行う腕の筋トレについてまとめました。
簡単なのでぜひやってみてくださいね。
