ダンベルで行う肩トレメニュー5選【筋トレ】
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ダンベルで行う肩トレを知りたいですか？
肩のトレーニングには色々な種類があります。
本記事では、
- ダンベルで行う肩トレメニュー5選
- おすすめのメニューの組み方
- ダンベルとバーベルどっちがいい？
といったことを解説します。
肩のトレーニングをより良くしたい方、筋トレ初心者の方など幅広くおすすめです。
ぜひご覧ください。
ダンベルで行う肩トレメニュー5選
ショルダープレス
肩トレの王道といっても過言ではない種目である、ショルダープレスです。
効く部位としては、
- 三角筋全体
- 上腕三頭筋
- 大胸筋上部
となっております。
この種目の最大の特徴は、肩トレの中でも最も重量を扱える点です。
POF法におけるミッドレンジ種目、かつコンパウンド種目となっています。
「とにかく肩全体を大きくしたい」という方向けの種目です。
基本的に、肩トレのメニューの中で一番最初に持ってくるのが定石となっています。
背筋は垂直にするようにし、胸をあまり張らないようにします。でないと大胸筋上部付近に効きやすくなります。
フロントレイズ
腕を前に挙げるトレーニングである、フロントレイズです。
こちら効く部位としては、
- 三角筋前部
- (大胸筋)
個人的に、大胸筋にはあまり効かない気がするので、括弧にしておきました。
こちらは、コントラクト種目となっております。つまり、腕を上げ切ったときに一番負荷がかかります。
ショルダープレスと比較すると、重量は扱えないものの、三角筋前部に集中して負荷をかけることができるメリットがあります。
ショルダープレスは負荷が三角筋全体に分散するので、前部だけを集中して鍛えたい方などはおすすめです。
また、レイズ系種目は筋肉の形がキレイになりやすいので、そういったことまで気にする方もおすすめです。
サイドレイズ
肩の横部分を鍛えるならこれ、サイドレイズ。
腕を横に広げるトレーニングです。
効く部位としては、
- 三角筋中部
です。
肩幅を広げたい方はこれをやりましょう。
サイドレイズは、僧帽筋に入ってしまいやすい種目です。
それを避けるには、前傾してサイドレイズする、とか背筋を伸ばしてサイドレイズする、とか色んな意見があります。
僕が思うに、この辺は人によって違うので、自分で一番肩に入りやすいフォームを探すしかないと思います。
ちなみに僕は、前傾しても背筋伸ばしても、肩に入ります。(腕を上げる位置で調節)
あとは、小指側から上げるサイドレイズには注意してください。
一般的に、小指側から上げることで僧帽筋に入りにくくなるといわれています。
しかしながら、これをやっているとインピンジメント症候群発症の可能性が高まると言われています。
やっていて痛みがまったくない場合は身体の構造上大丈夫です。
もし違和感・痛みがある場合、すぐにフォームを変えた方がいいです。
アップライトロウ
肩トレーニングのもう一つのミッドレンジ種目、アップライトロウです。
効く部位としては主に、
- 三角筋中部(メイン)
- 三角筋前部
です。
ミッドレンジ種目なので、そこそこの重量を扱うことができます。
肩回りの動きは、サイドレイズに似ていますね。
アップライトロウは、肘を肩より上にあげないようにした方がいいです。
狭い手幅で肘を肩より上に上げるのを繰り返すと、インピンジメント症候群になります。
なので、上記画像は少し腕を上げすぎですね。
三角筋中部は、重量重視のほうが発達しやすいと言われています。
なので、重量を扱えるアップライトロウはやっておいた方がいい種目ですが、フォームに気をつけたい種目でもあるので、初心者の方にはあまりおすすめしません。
ある程度色々な経験や知識が身についてからなら、ぜひやっていきたいですね。
リアレイズ
肩の後ろ側を鍛える、リアレイズです。
効く部位としては、
- 三角筋後部
です。
肩の後ろ側を鍛えることで、後ろ姿の肩がかっこいい感じになります。
コツとしては、僧帽筋をあまり寄せないように意識すると良いです。
基本的に肩に負荷をのせている状態を感じながら、リアレイズすると効きやすいです。
おすすめの肩トレーニングのメニューの組み方
まず基本、
- 8 ~ 15 repくらい
- 3 ~ 5 setくらい
を基準に、鍛えたい場所によって増減させるのが良いです。
僕は肩トレのメニューの組み方色々試してますが、おすすめなのは、
- ショルダープレス
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
でジャイアントセットを組むもの。
こちらは、全体をまんべんなく鍛えたい方におすすめです。
ジャイアントセットで組むと、かなりキツイですが圧倒的なパンプを得られます。
また時短にもなるので、結構効率良いです。
もちろんジャイアントセットにせず、単体でやっていくのもありです。
それと、
- ショルダープレス
- アップライトロウ
- サイドレイズ
- リアレイズ
のように、サイドを中心に鍛える形のメニューです。
このサイド中心のメニューはかなり中部が発達しやすいです。
肩トレーニングにおける、バーベルとダンベルそれぞれの特徴
以下に特徴をまとめます。
バーベル
- 重量を扱える
- 可動域はせまい
- 両手なので安定性はあるが、危険なときにすぐに落とせない場合もある
ダンベル
- 重量はあまり扱えない
- 可動域が広く、収縮を最大限できる
- 片手なのでバランスが必要だが、危険なら落とせる
といった感じになっています。
感覚としては、
ミッドレンジ種目など重量を扱いたいもの(プレス系)→バーベル
コントラクト種目など、可動域が重視されるもの(レイズ系)→ダンベル
という感じがいいと思いますね。実際僕もこうしてます。
まとめ
ダンベルで行う肩トレについてまとめました。
家でもできるので、ぜひやってみてくださいね。
