背中の広がりが手に入る2つの筋トレ

背中の広がりを手に入れたいですか？

本記事では、

• 背中の広がりをつける2つの筋トレ
• それらのコツ
• 厚みを付ける筋トレは？

といったことを紹介します。

筋トレ初心者の方必見です。

是非ご覧ください。

背中の広がりをつける2つの筋トレ

2つに絞って、紹介します。

チンニング

まずはチンニング。

いわゆる懸垂ですね。

こちらはフリーウェイトに該当する背中の筋トレで、主に鍛えられる部位としては、

1. 広背筋
2. 僧帽筋
3. 三角筋
4. 大円筋
5. 上腕二頭筋

となっております。

この種目で気を付ける点は、

オーバーハンドグリップにする
足の勢いを使わない
手幅は肩幅より広く

といったことですね。

ラットプルダウンに比べて、色々な部位に刺激を入れることができます。
一方、最低重量が自重なので、初心者の方は1回も挙上できない可能性があります。
もし1回も挙上できなかった場合は、下記ラットプルダウンで鍛えてからチンニングを行いましょう。

ラットプルダウン

大人気のラットプルダウンです。

このマシンてどこのジムでもかなり人気ですよね。

マシンを用いて、広背筋に刺激を入れる背中の筋トレです。

鍛えられる部位は、

• 広背筋
• 僧帽筋
• 三角筋
• 大円筋
• 上腕二頭筋

ということで、大体チンニングと同じになっております。
しかしながら、チンニングよりは背中メインに効く感じです。
広がりを意識するなら、より広めに手幅を確保すると良いですね。

トレーニングのコツ

どちらの種目でも、

• 上体は固定
• 小指に力を入れる
• 胸に引きつける感覚

というこの3つの意識を持つと、かなり背中に入りやすくなります。

よく、ラットプルを身体全体で勢い付けて引いている人を見かけますが、何の意味もないのでやめましょう。
上体を固定したまま引ける重さで十分です。

また、しっかりと胸を張り、そこに引き付ける感覚を意識すると、広背筋がしっかりと収縮するので刺激が入りやすくなります。

さらに言うなら、頭の向きは正面を向いたままが良いですね。

厚みを付ける筋トレは？

背中の厚みを付けるトレーニングについては、

ダンベルで行う背中の筋トレ5選 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記

おすすめの背中トレーニング3選【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記

これらの記事で解説しています。

是非ご覧ください。

まとめ

背中の広がりをつける筋トレを紹介しました。

逆三角形の体を手に入れるためには必須なので、ぜひ取り入れましょう。