スクワットのやり方【脚トレ】

スクワットの正しいやり方をご存じですか？

特にスクワットは、正しいフォームでないと腰を痛めたりしてしまいます。

本記事では、スクワットのやり方を解説します。

筋トレ初心者の方必見です。

ぜひご覧ください。

 

脚トレのメリット

脚トレをやるべき理由・メリットはこちらで解説しています。 

スクワットで鍛えられる部位

主に、

1. 大腿四頭筋
2. ハムストリングス
3. 大殿筋

を鍛えることができます。太ももとおしりですね。

筋肉がつくことで、形も整って見えます。

ヒップアップも狙えるので、女性でも積極的にやっていくといいですね。

スクワットの深さごとの呼び方

スクワットは深さによってその名前が変わります。

1. 60度くらい…パーシャル、ハーフ
2. 90度…パラレル
3. 90度より下…フル(フルレンジ)
4. 底…フルボトム

フルレンジで行うのが一般的です。

スクワットのやり方

自重

1. 脚を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます。
2. 背筋を曲げないように、しゃがんでいきます。このとき、真後ろの椅子に座るようにしゃがみます。
3. 下げていく段階で、重心が平行(体の真ん中)になるように前傾します。
4. 90度より下まで行ったら、少しキープします。
5. そのまま元に戻ります。

このような形です。

キープする時間を長くすると、よりきつくなります。

回数としては30回程度、それを3セット~5セット程度やりましょう。

腹圧を意識すると、より良いフォームになります。

ローバースクワット

バーベルスクワットの一つ、ローバースクワットを解説します。

僕もやっているタイプのスクワットです。

1. バーを肩甲骨付近で担ぎます。腰は丸めないようにします。
2. 脚を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます。
3. 背筋を曲げないように、しゃがんでいきます。このとき、真後ろの椅子に座るようにしゃがみます。
4. 下げていく段階で、重心が平行(体の真ん中)になるように前傾します。
   ローバースクワットでは、バーを下で担いでいるのでかなり前傾して大丈夫です。
   意識としては、バーが足の真上に来るイメージです。
5. 90度より下まで行ったら、少しキープします。
6. 腹圧を意識しつつ、そのまま元に戻ります。

基本的には、自重のバーありバージョンです。

ローバーでは、割と前傾めを意識するとうまくやりやすいです。

高重量を扱っている場合には、腹圧をしっかりとかけて、力の出力を最大にすると良いです。

ハイバースクワット

ローバーに対して、より高い位置でバーベルを担ぐハイバーです。

1. バーを肩付近で担ぎます。腰は丸めないようにします。
2. 脚を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます。
3. 背筋を曲げないように、しゃがんでいきます。このとき、真後ろの椅子に座るようにしゃがみます。
4. 下げていく段階で、重心が平行(体の真ん中)になるように前傾します。
   ハイバーでは、より高い位置に重心が来やすいため、あまり前傾しなくて大丈夫です。
5. 90度より下まで行ったら、少しキープします。
6. 腹圧を意識しつつ、そのまま元に戻ります。

ハイバーはローバーに比べて、あまり前傾しなくて大丈夫です。

ハイバースクワットはバランスを取るのが割と難しいため、軽い重量でしたら良いですが重いものを扱う場合には、特に初心者の方はローバーから始めるのが良いと思います。

スクワット　注意点

腰を丸めない

腰を丸めると、腰椎への負担が増してケガをする可能性が高くなります。

絶対に背筋はまっすぐにし、腰への負担がない状態を確認しましょう。

重心を意識

重心を意識しないままだと、バランスがうまくとれず転ぶようなことになりかねません。

実際に僕も知識がないときはスクワットで倒れそうになったことが何度もあります。

危ないので、必ず重心は中央を意識しましょう。

呼吸は止めない

呼吸を止めると危ないです。というのも、脚トレでは特に血が脚に多めに回るため、酸欠状態のような感じになりやすいです。呼吸を止めると失神しかねませんので、かならず呼吸はしてください。

反動は使わない

反動を使うと楽に挙がります。

もちろんネガティブ意識で反動を使うのは大丈夫ですが、楽だからという理由で反動を使ってしまっては元も子もないのでやめましょう。

まとめ

スクワットのやり方を徹底的にまとめました。

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