自重でできる脚トレ5選【筋トレ】
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おうちで手軽にできる脚トレについて知りたいですか？
「ジムに行く時間はないから、家で鍛えたい」
そんな方もいますよね。
本記事では以下のことを紹介します。
- 自重でできる脚トレとやり方、鍛えらえる部位の紹介
- どれくらいで結果が出る？
- 物足りなくなったらジムも検討すべき
脚トレをすることで、脚がキレイになったりヒップアップを狙ったり、いろんな効果がありますよ。
家トレを検討している方必見です。
ぜひご覧ください。
脚トレをするメリットについて
脚トレをすることで、
- 男性の場合 : かっこいい下半身になる
- 女性の場合 : きれいなスタイルになる ヒップアップなども狙える
といったメリットがあります。
そのほか詳しい脚トレの効果・メリットについては下記で解説しています。
脚トレをやるべき理由【筋トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
自重でできる脚トレ5選
自重でできる脚トレを解説していきます。
脚トレの基本なんですが、腹筋に力を入れることを意識すると、バランスを上手く保てたり腹筋を同時に鍛えられたりして、良いです。
スクワット
脚トレの王道中の王道です。
スクワットなしでは、脚トレは成り立ちません。
上記画像のフォームはかなりきれいなので、これを真似するといいですね。
鍛えられる部位としては、太もも・おしり・腹筋ですね。
スクワットについては、下記でさらに詳しく解説しています。
スクワットのやり方【脚トレ】 - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
ブルガリアンスクワット
片足でランジをする感じのやつです。普通のスクワットじゃ物足りなくなった方に最適です。
ワンレッグスクワット、シングルレッグスクワットとも呼ばれます。
ブルガリアンスクワットは特に女性に人気なイメージがあります。
このエクササイズの難しい点は、片足で動作を行う点です。
片足で動作をするためにはバランス感覚が必須になるほか、体幹が備わっている必要があります。
なので、バランス感覚や体幹を普通のスクワットよりも鍛えることができます。
実際にこの記事を書いている途中にやってみましたが、難しいですね。笑
部位としては、
- 太もも
- おしり
- 腹筋回り
です。
ブルガリアンスクワットは特にお尻付近を鍛えやすく、ヒップアップ効果が大きいといわれています。
女性はぜひやっておきたい種目ですね。
ランジ
ブルガリアンスクワットに似ていますが、こちらは両足ともに地についた状態で行います。
やり方としては、直立状態から上記画像のようなフォームに移行するだけですね。それを両足交互に繰り返します。
背中は丸めないように、背筋を伸ばした状態で行います。
鍛えられる部位は、太もも・お尻です。
ランジも、バランス感覚が必要なエクササイズの一つです。
カーフレイズ
とっても簡単かつどこでもできる脚トレです。
立ち仕事の方は仕事中でもできます。
やり方は、つま先立ちを繰り返すだけです。
鍛えられる部位は、ふくらはぎ。
地味にこれ結構効くので、ふくらはぎを鍛えたい方はやってみましょう！
バックキック
四つん這いの状態から、画像のような状態に移行するエクササイズです。
これは、どちらかというとお尻のエクササイズに近いかもしれません。
鍛えられる部位としては、お尻・太ももの裏側・腹筋あたりですね。
バランスを取るのが結構難しく、少しだけ難易度は高いかも。
画像では両手を地につけていますが、慣れてきたら立った状態でやるのもありです。
つまり、片足だけでバランスを取る感じですね。これはかなり難易度高いと思います。
どれくらいで結果が出る？
結論から言うと、すぐには出ません。3か月~半年まで見てもいいです。
頻度は基本的に、週3, 4回を行いましょう。
これをコツコツ続けると、少しずつ結果が見えてきます。
あとは当たり前ですが、筋肉は付きますが脂肪はそこまで落ちないので注意してくださいね。(もちろん多少は落ちます)
脂肪を落とすのは、食事制限による減量が基本です。
そこに運動を加えると、スタイルも保ちつつ、効率よく痩せれます。
自重はすぐに物足りなくなります。そうなったらジムも検討しましょう
自重は絶対にすぐに物足りなくなります。
理由は簡単で、負荷が低いから。
じゃあどうすればいいか？
ジムに通えば解決です。ジムに行けば、負荷はほぼ無限です。
日本はフィットネス後進国と言われていますが、それでも最近はジムに通う方が多くみられるようになりました。
自重のみに比べれば、ジムはかなり環境が良いです。
ぜひ検討してみてください。
まとめ
自重でできる脚トレをまとめました。
簡単にできるものが多いので、ぜひやってみてくださいね。
