筋肉痛の時に筋トレをしてはいけない理由
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なぜ筋肉痛の時にトレーニングをしてはいけないと言われているかご存じですか？
痛くて辛い筋肉痛ですが、トレーニングをやり切った証でもあります。
初心者の方から上級者の方まで、追い込めば生じるものですよね。
僕は筋肉痛が来ると毎回嬉しくなります。
本記事では以下のような事柄を解説します。
- 筋肉痛のメカニズム
- トレーニングに与える影響
- 筋肉痛にならないのはダメ？
- 筋肉痛を早く治すには？
初心者の方から上級者の方まで必見です。
どうぞご覧ください。
筋肉痛のメカニズム
ここでは遅発性筋肉痛(運動から数時間から数日で感じる痛み)について述べます。
まず大前提として、
筋肉痛のメカニズムは解明されていない
ということを頭に入れておきましょう。
その上で、従来より2つの原因が考えられてきました。
- 運動によって溜まった疲労物質である乳酸により、痛みが生じる
- 筋繊維が傷つき破壊されることで炎症が起きる。その結果刺激物質が生成され、筋膜を刺激することで痛みが生じる
このうち、1は乳酸が運動後に低下していくという性質から矛盾しています。
そのため現在では最も有力なものは2の説だと考えられています。
筋繊維には痛覚はありません。
筋肉痛は、筋繊維が傷つくことによる痛みではなく、筋繊維が傷つくことによって発生した物質が筋膜を刺激する痛みです。
(この辺間違えて解説している記事が散見されたので注意です。)
2の説では、炎症が広がり刺激物質が血中から筋膜に届くまでの時間が、運動をしてから筋肉痛になるまでの時間差だと考えられています。
また、物質が血中を介すため、毛細血管がたくさんある(=日ごろからトレーニングをしている)人は強度の低い運動では筋肉痛になりにくく、毛細血管が少ない(=トレーニングをしていない)人は強度の低い運動でも筋肉痛になるというメカニズムです。
確かに、この理論でいけばトレーニング上級者が追い込む(=筋肉痛になる)ために、より重い重量を扱う必要があることが説明できます。
ただし原因が確定したわけではないので、はやく解明されることを祈りましょう。
1の説は、即時性筋肉痛(運動後すぐに感じる痛み)に関与していると考えられています。
トレーニングをしていて、1セットの終わりごろに筋肉が張って痛くなりませんか？
これが即時性筋肉痛です。
トレーニングに与える影響
筋肉痛は以下のような影響を与えます。
- 痛くて集中できない
- 重量を扱えない
- 可動域が狭くなる
- 筋肉痛下でのトレーニングはオーバーワークになる可能性
筋肉痛の状況下でもトレーニングをしたい気持ちは僕もわかります。
しかし、痛みが引いていない状態では結局トレーニングの質が落ちてしまい特に効果が得られない場合があります。
また、過度なトレーニングはオーバーワークになってしまう可能性もあります。
したがって筋肉痛が引くまではトレーニングを行わず、筋肉の修復を優先させるのが得策です。
しかし、筋肉痛が2日以上続いており、かつ痛みがそこまで大きくない状態では、軽めならばやってもいいと僕は考えています。
というのも、運動後の筋合成は24~72時間と言われています。
この時間が経った後ならば、筋肉の状態はほぼ元の状態に戻っているので、軽めにトレーニングをして再び筋合成を促進させることができるからです。
筋肉痛にならないとダメ？
筋肉痛は筋肉が傷ついている証拠、つまり筋肉痛がないとトレーニングの意味がないのではないか？
と考える人もいると思います。実際自分もそうでした。
結論から言うと、意味はあります。
筋肉痛がなくても、筋繊維に対する刺激があれば筋肥大は促進されます。
ただし、筋肥大を最大限に促進したいのであれば筋肉痛は必要です。
筋肉痛になるということは、それだけ追い込めたという事実に違いはありません。
上級者の人は、追い込むためにより強度の高いトレーニングが必要になります。
つまり筋肉痛にならないのは重量設定やボリュームが低く、追い込めていない証拠でもあります。
この話は漸進性過負荷原則というものに繋がります。
漸進性過負荷原則とは？
筋肥大には漸進性過負荷原則というものが大きなカギを握っています。
これは筋肉に過負荷を与える必要があるというものです。
何か月もの間同じ重量、例えば 週3回 40kgで8回を5セットのベンチプレス とか 週5回腕立て30回 とかをやっていても筋肥大はほとんど促進されません。
この重量設定、ボリューム設定でいつも行っている、つまり日常的かつ変わりのない刺激ということになります。
過負荷ではない、ということです。
筋肉はより重量を扱えるように肥大する仕組みになっています。
なので、自分で扱う重量などを漸進的に上げていかなければなりません。
具体的な過負荷は以下のようになります。
- 重量を上げる
- セットあたりの回数を増やす
- セット数を増やす
- インターバルを短くする
- 可動域を広くする
- トレーニング頻度を増やす
漸進性過負荷原則に則っていないトレーニングをしていて、追い込めなかったり筋肉痛にならなかったりするのは当たり前です。
この知識があるだけで、トレーニングの質が全く違ってきます。
Sho fitness(今古賀 翔)さんも詳しく解説しています。
筋肉痛を早く治すには？
筋肉痛を早く治すのは、
休養と栄養
これに尽きます。
アイシングとかストレッチは抜本的な解決策ではありません。
土台(つまり休養と栄養)があってこそ、その補助として行うべきものです。
できるだけ筋肉痛のある部位の筋肉を使わないようにしつつ、たくさん栄養を摂る。
やるべきことはこれだけです。
ちなみに、たんぱく質も糖質も脂質も適度に摂るほうが良いです。ビタミン類も摂りましょう。
全ての栄養素が良いバランスで摂れることが最も良い食事です。
まとめ
いかがでしたか？
本記事では、筋肉痛とそれに纏わる話を解説しました。
筋肉痛に対する正しい知識を持っておくことで、トレーニングの質にも筋肥大にも役立ちますよ。
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