最適なインターバルの時間【筋トレ】
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トレーニングをしていて、最適なインターバルの時間は何分か、気になることはありませんか？
本記事では、最適なインターバルの時間と、それが及ぼす影響について解説します。
筋トレ初心者の方必見です。
是非ご覧ください。
最適なインターバルの時間
結論から言うと、インターバルの時間は
３～５分間
が良いです。
これにはエビデンスがありまして、こちらになります。
この研究では、中強度でハイボリュームの運動を行い、インターバルの時間を1分または5分に設定してその効果を確かめています。
インターバルが1分の場合、ホルモンの循環はより優れているものの、筋合成反応は鈍くなるという結果が出ました。
インターバルが5分の場合は、この反応がかなり優位だったとされています。
つまり、この研究ではインターバルは5分が良いという結論に至りました。
また、他の研究では3分程度が良いという研究結果もあるようです。
その論文はこちら。
インターバルは、しばしば成長ホルモンの分泌との関係という観点から語られがちですが、上記の論文の結果より、成長ホルモンの分泌と筋合成に関係は見られないということになっています。
これらの研究を総括するに、インターバルの時間は３～５分程度取るべきだと考えられます。
しかしながら筋合成の面では長いインターバルが優位ではあるものの、短いインターバルにもその意味があります。
ここからはそれらのメリット・デメリットを解説します。
短いインターバルのメリット
短いインターバルは、強烈なパンプアップをもたらします。
インターバルを短くすることは、漸進性過負荷原則に則っているので、より筋肉に負荷をかけることができるのは言うまでもありません。
インターバルを短くすることで、より負荷がかかります。
負荷がかかると筋肉内の圧力が増すことで血液の筋肉への流入量がどんどん減少していきます。つまり筋肉内で貧血状態になります。
そして運動後、圧力が戻ると一気に血液が流れ込むことでパンプアップが起こります。
パンプアップはもちろん筋肉への負荷がしっかりとかかっている証拠です。
なので短いインターバルでは、このパンプアップ効果を感じやすいというメリットがあります。
長いインターバルのメリット
長いインターバルでは、筋肉が回復するため、重量をしっかりと扱うことができます。
もちろんこれも漸進性過負荷原則に則っていますね。
パフォーマンスをセットごとに最大限に引き出せることで、合計負荷を高くできます。
また、上記で示したように筋合成の促進度合いもこちらの方が高いです。
種目別インターバルの最適時間
自分の場合は、
- デッドリフトやスクワットなどの高重量コンパウンド … ３～５分
- チンニングなどの中重量コンパウンド … ２～３分
- その他 … ～2分程度
のような感じでやっています。
全種目インターバル5分取っていたら、トレーニング時間がとんでもないことになってしまいます。
なので種目ごとに大体のインターバル時間を自分の中で決めておくのが良いと思います。
高重量は長めにとったほうが、次のセットへの影響が小さくなるため良いですね。
時間と相談しながら決めよう
筋肥大には、長めのインターバルが最も有効です。
ただし、人によって時間制限がありますよね。
また、トレーニング時間が長すぎると、コルチゾールが出てしまい筋分解が促進されてしまいます。
なので各々、時間と相談しながら大体のインターバルを決めましょう。
まとめ
まとめ
筋肥大にはインターバル３～５分が効果的
種目ごとに最適時間がある
各々時間と相談しながらインターバルの時間は決めるべき
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