筋トレをしている方向けの減量方法【2020】
スポンサーリンク
こんにちは！
最近は減量に励んでおります。
みなさんはどのようなダイエットをしていますか？
「一気に減らしすぎて筋肉まで減ってしまった」
一度はこのような悩みを抱えたことがあるのではないでしょうか？
今回は、筋肉を削らない減量について記事にしたいと思います。
是非ご覧ください！
減量の基礎知識
体重1kgは7200kcal
ご存じの方も多いと思いますが、体重1㎏は7200kcal分と言われています。
つまり、1kg減らすなら7200kcal消費する必要があります。
消費カロリー > 摂取カロリー以外に体重を減らす方法はない
当たり前ですが、消費カロリーを摂取カロリー以上にしない限り、体重は落ちません。
カロリーコントロールを適切に行うことがダイエット成功の秘訣です。
部分痩せは存在しない
部分痩せというのは存在しません。
おなかだけ痩せるとか、脚だけ痩せるとか、そういったものは不可能だと思ってください。
減量時の脂肪と筋肉の落ちるスピードは同じくらい
減量時には、脂肪と筋肉どちらも落ちます。
脂肪と筋肉どちらが優位に減少するのかというのは、同じくらいだと結論が出ています。
ただ、トレーニングをしていたり、筋肉に必要な栄養を摂っている場合はこの限りではありません。
トレーニーは体脂肪率15%を越えたら減量すべき
こちらはあまり知られていないかもしれませんが、体脂肪率と筋肥大のしやすさには相関関係があります。
体脂肪率10~14%程度では、筋肥大が行われやすくなり、それ以上またはそれ以下の場合筋肥大しづらくなります。
なので、体脂肪率を10~14%の間で上手にコントロールすることが、筋肥大に繋がります。
筋肉を削らない減量
糖質はしっかり取る
糖質はしっかりと取りましょう。
糖質を0に近づけると、水分も抜けますしカロリーも抑えられるため早く減量することができますが、トレーニングの質に多大なる影響を及ぼします。
筋トレをしている方は、なるべく扱う重量を落とさないように減量するために、糖質はしっかりと取りましょう。
そうすることでトレーニングの質を下げることなく減量を行えます。よって、筋肉の減る幅を狭めることが可能になるのですね。
特にトレーニング前には気持ち多めに糖質を摂りましょう。
トレーニング中の糖質も取ったほうがいいですが、減量におけるカロリーコントロールを徹底したい方は摂らなくても良いと思います。
減量幅は1か月で体重の5%程度にする
減量幅は一般的に1か月あたり体重の5%が良いとされています。
僕は人間の体に飢餓状態というものは存在しないと考えています。
僕がこの理論を提唱するのは、飢餓状態という観点からではありません。
体重を一気に減らしすぎるのは、上記と同様トレーニングの質に影響を及ぼします。
扱う重量が一気に下がると、やる気も一緒に下がってしまいますよね。
減量幅を5%程度にすることで、ほとんど重量を下げることなく減量が可能です。
マクロ栄養素の管理はしっかり
マクロ栄養素は徹底的に管理しましょう。
クリーンなものを食べることで、減量始めたての時にむしろ重量が伸びることがあります。
また、できるだけ筋肉のカタボリックを減らすことも可能です。
カロリーコントロールはしっかり
大体でもいいのでカロリー収支をつけましょう。
計画的な減量にカロリーコントロールは欠かせません。
毎日3回は体重計に乗る
僕の場合、朝起きて乗り、トレーニング前後に乗り、昼食前後に乗り、夜乗ります。笑
毎日体重計に乗る人は、減量が成功しやすいという研究結果も報告されています。
毎日の体重を見ることで、自分がこの先の減量計画どうするべきなのかわかるためだと思います。
足りないビタミンなどはサプリメントで
減量時にはビタミンが必ず足りなくなります。
サプリメントでしっかりと補給しましょう。
ビタミンの詳しい効果はこちらの記事をご覧ください。
減量時は体調も崩しやすくなります。
サプリメントからの摂取も考慮に入れてみましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は基本的な減量の話から、筋肉をなるべく削らない減量方法まで紹介しました。
現在僕は減量に励んでいます。
減量って、とてもつらいですよね。
みなさん、がんばりましょう！
こちらの記事もおすすめです。
オメガ3の効果とは？筋トレや肌への効果を徹底解説！ - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
マルトデキストリンとは？効果のまとめ！ - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
クレアチンの効果と3か月使ってみた後の変化！ - 筋トレ大学生によるアウトプット雑記
この記事が誰かのお役に立てれば幸いです。
それでは！
