筋トレにおけるHMBの役割
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こんにちは！
みなさん筋トレしてますか！？
HMBはご存じでしょうか？
最近、話題になってきているサプリメントですが、詳しい効果を知らない方もいると思います。
また、誤った情報や、いわゆるぼったくり商品の例も見られます。
そこで、今回はHMBの詳しい効果や正しい商品の選び方を徹底解説していきます！
是非ご覧ください！
HMBとは？徹底解説！
HMBの概要
HMBは「3-ヒドロキシイソ吉草酸」のことを言います。
英語に直すと、「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」となり、頭文字をとって「HMB」と呼ばれています。
BCAAのロイシンが代謝されると生成されます。
1996年に、アイオワ州立大学の Dr.Steven によって発見されました。
(画像は Steven Nissen先生です。)
そこから、HMBの筋肉への関与の研究が成されており、現在も日本では有名なサプリメントの1つとなりました。
研究によると、筋トレに際しHMBを3g摂取しておくことで、筋肉分解抑制効果や筋肉量増大効果が見られました。
人体においては、1日当たり 0.2 ～ 0.4g程度しか生成されないため、サプリメントとして摂取する必要があります。
HMBのメリット
たんぱく質合成促進
人体にはmtor経路と呼ばれるたんぱく質合成経路が存在します。
HMBはこれにシグナル伝達を行い関与することで、たんぱく質合成促進を行います。
筋肉分解抑制
人体では、ユビキチン／プロテアソーム経路と呼ばれる、たんぱく質分解経路が存在します。
この経路を抑制することで、筋肉の分解を抑制します。
筋鞘(筋細胞の細胞膜)安定化
コレステロールは、男性ホルモンを分泌するほか、細胞膜の合成などの役割も担っています。
HMBは、コレステロールを合成促進し、損傷した筋肉における細胞膜再生に貢献します。
これによって、筋肉が素早く安定化します。
HMBのデメリット
HMBのデメリットは今は認められていません。
というのもHMBはまだ詳細な研究が行われているわけではないためです。
今後の動向に期待ですね。
HMBを飲むタイミング
HMBを飲むタイミングはいつでもいいとされていますが、
僕はトレーニング終了10分前くらいが最も効果が高いと考えています。
筋トレ後のゴールデンタイムに合わせて血中におけるHMBの濃度を高めておくことで、たんぱく合成と分解抑制に役立つためです。
またHMBは毎日飲むと効果が実感しやすいです。
HMBの適切な摂取量
1日3000mg(3g)が最も良いと報告されています。
過剰摂取は、逆効果をもたらすこともあるため注意しましょう！
HMBを飲んだ感想
現在ぼくはHMBを摂っていません。
以前は摂っていましたが、サプリメントに頼るよりもトレーニングの質を見直してみる期間にしています。
摂っていたときの感想としては、減量中に飲んでいましたが、トレーニングの重要や質をそこまで下げることなく減量できました。
やはり減量時は筋肉分解もされてしまうため、すこしでもそれを減らすサプリメントは積極的に取っていくべきかもしれませんね。
おすすめのHMB
リンク
ぼくはこのオプチマムのHMBを飲んでいました。
1日3gなので3粒程度飲む必要がありますが、カプセルで飲みやすいです。
すこし値段が張りますが、効果は抜群なので試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
いかがでしたでしょうか？
HMBの効果や飲んでみた感想についてわかりやすくまとめてみました。
HMBは筋トレでこれからさらに注目を浴びていくであろうサプリメントの1つです！
先取りして、マッチョになっちゃいましょう！
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この記事がみなさんのお役に立てれば幸いです。
それでは！
