筋トレにおけるマルチビタミン・ミネラルの役割
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こんにちは！
みなさんマルチビタミンは飲んでいますか？
筋トレをしている方や、減量をしている方などは摂っている方も多いと思いますが、一般の方で摂っている方はあまり見かけません。
食事で栄養が偏りがちな方や、アンチエイジングに興味がある方、詳しい効果は知らないけど飲んでいる方には是非マルチビタミン・ミネラルの効果を知ってほしいと思い、徹底的に解説していきます！
マルチビタミンは筋トレに良い影響を与えるほか、肌をプルプルつやつやにもしてくれたりと、老若男女問わずうれしい効果がいっぱいです。
みなさん、是非ご覧ください！
マルチビタミン・ミネラルとは？徹底解説
マルチビタミン・ミネラルとは、いわゆるサプリメントのことを指します。
マルチビタミン・ミネラルを摂ることで、不足しがちな栄養素を手っ取り早く補給することができるほか、カロリーが低く済むことや、効果を実感しやすい、といったメリットを得ることができます。
以下では、ビタミン・ミネラルを種類別で順番に紹介していきます。
と、その前に、必要な用語だけ説明しておきますね。
脂溶性ビタミンとは
水に溶けにくく油に溶けやすいビタミンです。
こちらは摂取しても尿として排出されないため、過剰摂取に注意する必要があります。
水溶性ビタミンとは
脂溶性ビタミンの逆ですね。
こちらは摂りすぎても尿として排出されます。
ビタミンA
脂溶性ビタミンに分類されます。レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。
うなぎやレバーなどに含まれています。
プロビタミンA(ビタミンA前駆体)
これは体内でビタミンAに変換される物質を指します。
β-カロテン、α-カロテン、γ-カロテン、クリプトキサンチンが含まれます。
最も効率が良いのはβ-カロテンです。
これらは体内で必要な量だけビタミンAに変換されます。
ニンジンなどに含まれています。
ビタミンAの効果
ビタミンAには目や皮膚、爪を健康に保つ効果や、免疫機能を助ける効果などがあります。
また、発がん物質の効果軽減に役立つともいわれています。
ビタミンAが不足すると
ビタミンAが不足した場合、皮膚などにおいて乾燥や角質化などの症状が見られます。
ビタミンAの過剰摂取
ビタミンAは通常の食事における過剰摂取の心配はありません。
ただし、サプリメントを摂りすぎた場合、尿として排出されず過剰症を引き起こす恐れがあります。
症状には、頭痛を代表として、食欲不振や脱毛症などがあります。
ビタミンB群
ビタミンBは水溶性ビタミンです。
B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類から構成されています。
種類ごとに効果を見ていきます。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質を分解しエネルギー生成を行います。
そのため、運動時には重要となります。
また、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。
こちらはうなぎやレバーに多く含まれています。
ビタミンB1が不足すると、
エネルギー不足から、疲労や気怠さを生じます。
また、脚気になることもあります。
ビタミンB2
ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーへ変換します。
こちらも運動する方には重要です。
皮膚や粘膜の健康維持も行います。
レバー、うなぎ、牛乳、納豆などに多く含まれています。
ビタミンB2が不足すると、
口内炎、口角炎などの炎症の他、皮膚などの炎症も起こりやすくなります。
免疫が下がることもあります。
ビタミンB3 / ナイアシン
ビタミンB3はナイアシンともいわれ、糖質や脂質をエネルギーに変える働きをします。
また、こちらも皮膚や粘膜の健康維持を担います。
神経を安定させる働きや血管拡張作用もあります。
肉やレバー、魚に多く含まれています。
ナイアシンが不足すると、
感情が不安定になるなど精神的な症状を引き起こすほか、皮膚などのトラブルも起きやすくなります。
ビタミンB5 / パントテン酸
糖質や脂質をエネルギーに変える働きをします。
また、ニキビケア効果や毛根活性化作用などもあります。
レバーや納豆、肉に多く含まれています。
パントテン酸が不足すると、
パントテン酸は基本的に不足することはありません。
ただ不足した場合にはエネルギー代謝異常などを引き起こす可能性があります。
ビタミンB6
ビタミンB6はたんぱく質からのエネルギー生成と、皮膚や粘膜の健康維持の働きをします。
たんぱく質と関りが深いため、筋トレにおいてかなり重要となるビタミンです。
トレーニーは積極的に摂取していくのが良いと思います。
まぐろ、鮭、レバー、牛ももなどに多く含まれます。
ビタミンB6が不足すると、
皮膚炎や口内炎などを引き起こします。
ビタミンB7 / ビオチン
皮膚や粘膜の健康維持を担います。
いわしやレバーに多く含まれます。
ビオチンが不足すると、
アトピー性皮膚炎や脱毛、食欲不振などにつながります。
ビタミンB9 / 葉酸
赤血球の形成を行う働きをします。
枝豆やレバーなどに多く含まれています。
葉酸が不足すると、
高ホモシステイン血症や発育不全を引き起こす可能性があります。
ビタミンB12
葉酸と協力して、赤血球の形成を行います。
レバー、牡蠣、いわし、さばなどに多く含まれます。
ビタミンB12が不足すると、
肩こりや神経痛などを引き起こします。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンです。
活性酸素を無害化する、「抗酸化作用」を持っています。
また、免疫機能を高めたり、アミノ酸代謝を助けたりなど様々な機能を担っています。
特に現代では不足しがちなビタミンの1つです。
激しい運動や風邪、ストレスやアルコールなどで消費されやすくなります。
特に減量している方などで、風邪の前兆を感じた時はビタミンCを飲むと効果的です。
レモンなどに多く含まれています。
不足すると、壊血病を引き起こす可能性があります。
ビタミンD
ビタミンDは脂溶性ビタミンです。
カルシウムの吸収促進や、骨の形成を担っています。
また、筋肉にはビタミンD受容体が存在し、筋肥大において、そのシグナル伝達を維持する事が重要なことがわかってきました。
そのため、筋トレ界でも注目のビタミンです。
日光を浴びることで合成できます。
鮭やさんまに多く含まれています。
ビタミンDが不足すると
骨代謝異常やカルシウムの吸収低下を引き起こします。
ビタミンD過剰症
食欲不振、体重減少、多尿、心臓不整脈などを引き起こします。
ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンです。
こちらも抗酸化作用があり、細胞の健康維持を助けます。老化防止作用があります。
油やうなぎ、かぼちゃに多く含まれています。
不足すると、血行が悪くなったり、神経などに障害が出てくる可能性があります。
いまのところ、このビタミンEは過剰症が認められていません。
ビタミンK
脂溶性ビタミンです。
血液凝固作用や骨の形成を担っています。
納豆や小松菜、ホウレンソウに多く含まれています。
不足すると、動脈硬化や骨粗鬆症にかかりやすくなります。
ビタミンKも、いまのところ過剰症は認められていません。
カルシウム
カルシウムは骨だけでなく、筋肉の収縮や筋合成の指令塔ともなります。
多くの役割を担っており、不足しがちなミネラル分でもあります。
牛乳などに多く含まれています。
カルシウムは筋トレにおいて重要なミネラルなので、積極的に取ることをおすすめします。
カルシウムは摂りすぎるとマグネシウムが取り込まれにくくなるため注意しましょう。
カルシウム : マグネシウム = 2 : 1
が適切だと言われています。
マグネシウム
マグネシウムも骨の形成にかかわるミネラルです。
糖質代謝や脂質代謝にも関わっています。
マグネシウムも、現代で不足しがちなミネラルの1つです。
適切な摂取により、メタボリック症候群抑制、生活習慣病やがんなどのリスク低減などのメリットを得られます。
海藻や大豆、魚に多く含まれています。
亜鉛
亜鉛も筋トレで重要なミネラルの1つです。
というのもインスリンの生成には亜鉛が不可欠であるためです。
またそれによってテストステロン(男性ホルモン)も多く分泌されやすくなります。
これによって、筋肥大がしやすくなるなどのメリットをもたらします。
筋組織の修復や新陳代謝にも関与すると言われていて、亜鉛の役割は無限大と言えます。
汗をかくと失われやすく、多めの摂取をしておいたほうがいいと思います。
肉類や卵などに多く含まれています。
鉄
鉄があることによって、酸素の供給が行われやすくなります。
これによって、トレーニング後半でも疲れを感じにくくなります。
レバーや赤身肉に多く含まれています。
マルチビタミンを取るメリット
上記では、ビタミンやミネラルの適切な摂取がどのように働くかを説明しました。
マルチビタミン・ミネラルは、これらの推奨量が配合されており、手早く不足しがちなビタミンやミネラルを補給できます。
日ごろ、疲れやすい、肌の調子が悪いなどの悩みを抱えている方は、マルチビタミン・ミネラルを常飲するだけで、解決するかもしれませんね。
男性では、筋トレをしている方などはトレーニングの質の向上や筋肥大に関わってきます。
また、女性では肌や粘膜の調子などがよくなったり、代謝がよくなりダイエットがしやすい身体になったりと嬉しいこと尽くめですね。
マルチビタミン・ミネラルは、価格を見ても安いものが多いため、手を付けやすいサプリメントの1つであると言えます。
おすすめのマルチビタミン・ミネラル
Two per day
リンク
ツーパーデイは有名なマルチビタミン・ミネラルです。
ビタミン・ミネラルともに多くの量が含まれています。
僕はこれを常飲しており、減量時には特に役立ちますね。
1日あたり1～2粒程度飲めば十分です。
120粒(＝4か月分)入って約3000円のため、1日当たりの価格は25円~50円ですのでとても安くなっています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
マルチビタミン・ミネラルについてわかりやすくまとめました。
今、飲んでいない方もこれを読んで飲み始めると、身体の調子が良くなるかもしれませんね。
メリットがたくさんあるサプリメントですので、一度お試しで購入してみるのもアリですね！
お時間あれば、こちらの記事もおすすめです。
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この記事が誰かのお役に立てれば幸いです。
それでは！
