筋トレに役立つ、BCAAとは？【XTENDのBCAAも徹底比較】
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こんにちは！
前回の記事では、マイプロテインのプロテインフレーバーなどについて紹介しました。
今回は、筋トレつながりの記事として、僕がワークアウトドリンクとして飲んでいる
SCIVATION XTEND BCAAs
について紹介していきます。
まず、そもそものBCAAの効果やエビデンス、関連する人体の機能などを紹介し、その後僕が飲んだことのあるフレーバーをレビューしていきます！
それでは早速本題に入りましょう！
そもそもBCAAって？効果は？
BCAAとは
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あります。
そのうち、11種類は体内で生成されますが、残りは体内で生成されません。
つまり、食事などによって取りこむ必要があります。
この9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。
この必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸は分岐鎖アミノ酸( Branched-Chain Amino Acid )と呼ばれます。
この頭文字を取って、BCAAと呼ばれるのが一般的です。
BCAAの特徴としては、ほかのほとんどのアミノ酸が肝臓で消費されるのに対し、BCAAはエネルギーとして筋肉で直接消費されます。
また、人間の体では、筋肉の合成と分解(アナボリックとカタボリック)が常に行われています。これによって動的平衡状態を保っています。動的平衡とは、逆向きの変化(ここでは分解と合成)が同じ量だけ行われることで、形としての変化がないことを言います。
運動などを行うと、BCAAがより多く代謝されることが明らかになっています。そのために、ワークアウトドリンクやプレワークアウトとしてBCAAを摂取する必要があるんですね。
BCAAのうち、ロイシンは特に筋肉づくりやタンパク合成に重要だと考えられています。BCAAは ロイシン:バリン:イソロイシンが 2:1:1の割合で含まれていることが多いですが、これが理由となってロイシンが多く含まれています。
BCAAの効果
BCAAの筋トレにおける効果を説明していきます。
またXTENDのBCAAsにはグルタミンやシトルリンマレートも含まれているため、そちらも説明していきます！
筋肉の分解を防ぐ
上記のように、筋トレ時にはBCAAが多く代謝されます。
筋トレ時や日常生活時に関わらず、糖質とアミノ酸が不足してくると、血糖値と血中アミノ酸濃度が下がります。
その結果、中性脂肪の加水分解で生成されるグリセロールによる「糖新生」と筋肉のたんぱく質を分解することによる「糖新生」を行うようになります。(他にも「糖新生」の経路はありますが割愛します)
BCAAは飲んだ30分後に血中アミノ酸濃度がピークに達すると言われています。
エビデンスはこちらにあります。
なので、筋トレ前に飲んでおくことで筋肉の分解を防ぐことができるんですね。
また余談ですが、ワークアウトドリンクにはBCAAに加え「マルトデキストリン」を溶かしておくと糖質も同時に摂取できるため、より効果的になります。
筋損傷の軽減
高重量の筋トレなど激しい運動をすると筋損傷が発生します。
BCAAを飲んだ場合、筋損傷の度合いを表す指標が優位に減少することが明らかになっています。
疲労感の減少(集中力上昇)
人間が感じる疲労感は、アミノ酸の一種であるトリプトファンがひとつの原因になっています。
トリプトファンは安眠効果や、脳内におけるセロトニン(精神安定の作用)生成を行います。
筋トレ時には、血中におけるBCAAが消費されることで、血中でのトリプトファン濃度が相対的に高まります。この時、脳内に運ばれるトリプトファンが増えることから、疲労や眠気を感じやすくなります。
運動前や運動中にBCAAを取ることで、疲労感を減らし、集中力を高めることに繋がります。
また上記理由から、睡眠前にはBCAAを取るのは控えましょう。
睡眠時にBCAAを取ってしまうと、トリプトファンのせっかくの安眠効果が薄れてしまいます。
運動パフォーマンスの上昇
様々な論文により、BCAAは運動パフォーマンスを高めることが示されています。
下村 吉治, "運動による分岐鎖アミノ酸(BCAA)代謝の促進と BCAA 投与効果", 体力化学(2007),Vol56, pp52-55. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/56/1/56_1_52/_pdf/-char/ja
足立 哲司,足立博子,中井 聖, 豊岡 示朗, 増原 光彦. "分岐鎖アミノ酸 (BCAA)含有飲料摂取が漸増運動負荷中の生体に及ぼす影響について",日本生理人類学会誌, Vol.16, No.4, pp165-170,2011. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/16/4/16_KJ00007696036/_pdf/-char/ja
アミノ酸毎の効果
ロイシン
膵臓からのインスリン分泌促進、およびインスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大をします。
グルタミン
筋トレ時などにおいて生成されるコルチゾールに対抗するために消費されます。消費量が高まると不足しやすいため、条件下必須アミノ酸とされています。
たんぱく質の合成促進、成長ホルモン分泌促進、疲労回復効果などがあります。
グルタミンが十分にある場合、グリコーゲンの回復をサポートする役割を果たします。
シトルリンマレート
シトルリンは摂取すると体内で一酸化窒素が生成されます。
これによって血管の拡張効果があり、さらなるパンプアップが期待されます。
また血流促進効果によって疲労回復効果もあります。
BCAAのデメリットは？
BCAAの筋トレにおけるデメリットは特にありません。
BCAAを飲むタイミングは？
BCAAは飲んでから血中に行き渡るまで、30分の時間を要します。
なので、筋トレや運動30分前に飲むことをおすすめします。
また、筋トレ後はプロテインを飲む方もいらっしゃると思いますが、吸収の観点からするとBCAAを飲むほうが効果的かもしれません。
BCAAの飲み方おすすめ
僕はワークアウトドリンクとして飲んでいます。
僕はブレンダーボトルを使って、
水 700~800ml + BCAA 1スクープ + クレアチン 5g + マルトデキストリン 40g
を混ぜて飲んでいます。
筋トレで消費される栄養素を素早く補給できるようになっています。
この飲み方おすすめです笑
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XTEND BCAAレビュー！
僕が飲んだことのあるフレーバーについてレビューしていきます！
僕は基本的に 水 700~800ml で飲んでいますので、レビューもこの条件下でのレビューとなります。ご注意ください。
また、XTENDでは外れたことがないので、結構評価は高めになってます。笑
マンゴーマッドネス(マンゴーネクター)
おいしさ : ★★★★★
おすすめ度 : ★★★★★
XTENDのBCAAでは定番中の定番ですね。
どこを見てもおいしいという評判しか見かけません。
色はオレンジ色になります。
かなり甘くなっていて、若干のすっぱさもあります。マンゴー感はあるかなー？程度。
僕と同じくらいの水で割るとおいしく飲めると思います。
余談ですが、ネクター(果実のすりつぶし)の意味をこれを飲んでいて初めて知りました。笑
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スマッシュアップル(青りんご)
おいしさ : ★★★★
おすすめ度 : ★★★★
めちゃめちゃリンゴです。
かなり甘くなっていて、水700ml程度でもかなり甘く感じましたね。
色が緑色なので、透明なボトルに入れると洗剤を飲んでいるように見えます。笑
味はおいしいし、飲んでいても飽きません。
なのでおすすめ度は星4個にしておきます。
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フルーツパンチ
おいしさ : ★★★★★
おすすめ度 : ★★★★
色は赤色です。
フルーツっぽさはあまりなく、いちごっぽさがつよいです。
天然のいちごの味ではなく、かき氷のシロップみたいないちごの味を想像していただければそれに近いです。
甘味が強い気はしますが、おいしく飲めているのでおすすめ度は4とさせていただきます。
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ブラッドオレンジ(イタリアン ブラッドオレンジ)
おいしさ : ★★★★★
おすすめ度 : ★★★★★
一番おすすめです。
色はオレンジ色です。
味は普通のオレンジの味です。
レビューした中で、最も甘さ控えめでさっぱりしています。
ごくごく飲んでも甘ったるさが口に残らないため、かなり評価はいいですね。
ブラッドオレンジ味のレビューはあまりないので、ここに残しておきます。
誰かの参考になれていればうれしいです。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
BCAAの効果やそのエビデンスを紹介し、その後飲んだことのあるフレーバーについてレビューさせていただきました。
XTENDのBCAAのフレーバーに迷っている人は是非ご活用ください！
こちらもよろしけばお読みください。
それでは！
