筋トレにおけるクレアチンの効果【３ヶ月飲んでみた】
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こんにちは！
みなさん筋トレしてますか？
以前BCAAの効果について記事にしました。
今回はBCAAやプロテインとともに、筋トレに必須となりつつある
「クレアチン」
の効果と3か月ほど飲んだ結果について記事にしたいと思います。
それではご覧ください！
クレアチンについて
この章では、クレアチンの概要について記します。
クレアチンとは
クレアチンは筋肉中に存在するアミノ酸の1つです。
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸には含まれないアミノ酸です。
クレアチンはエネルギー源となります。
休息時には使わないATPが余っており、ATP濃度が高くなっています。
そこで、
① クレアチン + ATP → クレアチンリン酸 + ADP
という反応により、ATPを使ってクレアチンリン酸を生成します。
クレアチンリン酸は、筋肉などにおいて貯蔵されます。
体内クレアチンの95%はこの形で貯蔵されています。
筋トレなどの激しい運動時にはATPが不足します。そこで、
② クレアチンリン酸 + ADP → クレアチン + ATP
という反応によって、貯めておいたクレアチンリン酸からATPとクレアチンを作り出しエネルギー源とするのです。
この過程で生じたクレアチンは、①の反応式で再び使われる、もしくはクレアチニンとなって尿として排出されます。
この筋肉におけるADPとATPをうまいこと調節する役割をクレアチンが担っています。
クレアチンを飲むメリット
高負荷トレーニングにおける運動パフォーマンスの上昇
クレアチンは1日あたり2ｇ程度消費されます。
筋トレなどの高強度の運動を行う場合はさらに消費量が増えます。
70kgの成人男性は120g程度のクレアチンリン酸が貯蔵されています。
サプリメントとしてクレアチンを摂取することで、クレアチンリン酸の体内貯蔵量の底上げを行うことができます。
これによって、エネルギー不足に陥ることがなくなり、筋トレ中に最後まで追い込むことが可能になります。
トレーニング中の回復力向上
クレアチンを貯蔵しておくことで、ATPがより多く生成されます。
つまりエネルギーを多く送ることができるため、筋トレ後の回復も早まります。
乳酸の発生を抑制する
クレアチンリン酸によるATP生成(クレアチンリン酸機構)だけでは追い付かない分のエネルギー生成は、筋グリコーゲンの分解によって賄います。
この筋グリコーゲン分解によるATP生成は、最終的に乳酸が発生します。
そのため、「乳酸系機構」とも呼ばれます。
クレアチンが豊富にあることで、乳酸系機構が働くのを遅らせることができます。
コストパフォーマンスが高い
クレアチンで主流なのは、クレアチンモノハイドレート(一水和物)です。
こちらは1500円前後で、300g(60回～100回程度)の内容量です。
つまり1回あたり15円～25円という価格です。
そして、効果は停滞していた重量のアップなどが期待できますし、飲まなかった場合よりも筋肉が増えやすくなります。
つまり筋トレにおいて圧倒的に高いコストパフォーマンスを誇ります。
クレアチンのデメリット
クレアチンのデメリットには、体重の増加が挙げられます。
ただしこれは、クレアチンが水分を結合する作用があることに帰因します。
つまり、クレアチンによって体重が増えた場合でも、そのほとんどは水分ということです。
ただし、体重制限のある競技者などは注意が必要ですね。
また、水分をより多く筋肉に取り込むため、水分を多くとる必要があり、少ない場合は脱水症状などを引き起こす可能性もあるので注意しましょう。
クレアチンのローディング
最初に飲む方は、ローディングを行う必要があります。
方法は2通りあります。
- 1日5g×4回を5日間(~7日間)飲む
- 3gを28日間で飲む
1の場合は、1週間程度でクレアチン貯蔵量はマックスとなりますので、すぐに効果が実感できるかもしれません。
また2は、1で何らかの体調不良が見られた場合に行うといいです。
クレアチンの飲み方
クレアチンは糖質と一緒に取ることで、インスリンの分泌によって筋肉に運ばれやすくなります。
僕の場合は、BCAAとマルトデキストリン50g程度と一緒にトレーニング中に飲んでいます。
クレアチンの摂取量
クレアチンは1日2g程度代謝され、筋トレを行うとさらに多くのクレアチンが代謝されあます。
かなり強度が高いトレーニングをしている方は、5g~10g程度とっても問題ないと思います。
また初心者の方など強度がまだそこまで高くない方は、3g~5g程度取っておくと貯蔵量を最大で保つことができます。
3か月使った後の変化
僕の場合は、以下のような変化がみられました。
- 目に見えて体が大きくなった
- BIG3の重量が10kg以上増えた
- 体重が少し増えた
まず、ジムの仲の良いおじさんや友達に、
「体大きくなったね」
と言われるようになりました。
そして、BIG3の重量が増えました。
かなり停滞していましたが、全体的に10kg近く、もしくはそれ以上あがるようになりました。
最後に、体重が増えました。
これはクレアチンだけの要因ではないと思いますが。笑
僕はトレーニング2年半以上していて、最近までクレアチンを飲んでいませんでした。
しかし飲み始めて、それまで飲んでいなかったことを後悔するくらい効果が目に見えて現れたので、初心者の方にも自信をもっておすすめできます！
こちらは僕が飲んでいるクレアチンです。とってもお得です！
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はクレアチンの効果と使ってみた後の変化について記事にしました。
まとめとしては
- 初心者の方でも飲んだほうがいい
- 上級者の方は積極的に
といったところですね。笑
この記事が筋トレしている方の少しでも参考になれば幸いです。
また、こちらの関連記事もお時間あれば読んでみてください！
それでは！
